Комплекс 1

1. Построение в одну шеренгу. Походный строй в колонне по два.

2. Ходьба с круговыми движениями рук: одна — вверх, другая — вниз-назад. Ходьба с выпадами в полуприседе, руки на пояс. Бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег, обычный бег 300 м.

3. Общеразвивающие упражнения со штангой: I. И. п. — ноги врозь, штанга хватом снизу на уровне бедер. I. Согнуть руки в локтях, штанга на грудь. 2. И. п. II. и. п. — то же. 1. Согнуть руки в локтях, штанга на грудь. 2. Выпрямить руки вверх. 3. Согнуть руки, штанга на грудь. 4. И. п. III. И. п. — ноги врозь, штанга за головой, локти сведены. 1. Выпрямить руки. 2. Согнуть — и. п. IV. И. п. — ноги врозь, штанга хватом за концы на плечах. 1. Наклониться вперед (спина прогнута). 2. Выпрямиться — и. п. V. И. п. — то же. 1. Повернуть корпус налево. 2. И. п. То же, в другую сторону. VI. И. п. — о. е., штанга на плечах. 1. Выпад левой ногой в сторону. 2—3. Пружинящие наклоны влево. 4. И. п. То же, в другую сторону. VII. И. п. — то же. 1. Присесть, ноги на полную ступню. 2. Выпрямиться. 3. Подняться на носки 4. И. п. VIII, И. п. — лежа на спине, взяться прямыми руками за гриф штанги. 1. Поднять ноги под углом 45°. 2—3. Круг ногами влево. 4. И. п. То же, в другую сторону. IX. И. п. — то же. 1. Поднять штангу и опустить на бедра. 2. И. п. X. И. и. — лежа на спине, штанга на груди. 1. Выпрямить руки вверх, поднять штангу. 2. Согнуть руки — и. п. XI. И. п. — о. е., штанга на плечах. 1. Выпад левой вперед. 2—3. Прыжком смена ног.

Комплекс 2

1. Построение в одну шеренгу. Перестроение из колонны по одному в колонну по два и обратно.

2. Ходьба с движением прямых рук попеременно вверх и вниз, ходьба с выбрасыванием прямых ног вперед — в сторону. Прыжкообразный бег с ноги на ногу, отталкиваясь вперед-вверх, бег под уклон с максимальной частотой и нарастающей скоростью, медленный бег.

3. Полоса препятствий: старт лежа, бег 20 м, преодоление рва 2,5 м, бег по бревну, преодоление забора высотой 1,5 м о опорой на грудь, бег по лабиринту длиной 6 м, шириной 2 м, высотой 1,1 м, ширина прохода 0,5 м, количество проходов 10, прыжок через ров шириной 1,5 м, бег 60 м в обратном направлении. После прохождения полосы препятствий занимающиеся выполняют упражнения на расслабление: 1. Лежа на спине, ноги согнуть, колени с максимальным усилием свести. Расслабить мышцы, свободно развести колени. 2. Наклонившись вперед, максимально отвести руки назад, пальцы сжать в кулаки. Расслабить руки так, чтобы, падая, они совершали маятникообразные движения.

Комплекс 3

1. Построение в одну шеренгу. Перестроение из колонны по одному в колонну по два и обратно.

2. Ходьба на носках, пятках, выпадами в полуприседе. Бег на месте с высоким подниманием бедра и опорой рук о стенку (выполнять в среднем и быстром темпе сериями по 10—20 с). Бег с высоким подниманием бедра и последующим выбрасыванием голени — 40 м, медленный бег — 50 м, бег в среднем темпе — 200 м.

3. Общеразвивающие упражнения: по методу круговой тренировки. 

Комплекс 4

1. Построение в одну шеренгу. Походный строй в колонне по два.

2. Ходьба на внутренней и внешней сторонах стопы с изменением, темпа движения. Бег с высоким подниманием бедра, с забрасыванием голени назад с поочередным касанием пятками ягодиц. Медленный бег 200 м, ходьба с энергичными маховыми движениями рук.

3. Упражнения по специальной физической подготовке — по методу круговой тренировки: I. Занимающиеся встают в 30 м от стенки, обводят 5 стоек, расположенных через 5 м, с 10-метровой отметки наносят удар в стенку, подхватывают отскочивший мяч и возвращаются на исходную позицию. II. Держание мяча в воздухе серединой лба. III. Три игрока встают треугольником и бросают мяч друг - другу из-за головы, все время меняя расстояние. IV. Три игрока встают треугольником и упражняются в передачах мяча внутренней стороной стопы и остановках мяча одноименным способом. V. Два игрока занимают позицию в 10 м друг от друга. Один вбрасывает мяч партнеру так, чтобы тот смог остановить его после финта туловищем на лету серединой подъема. Затем игроки меняются ролями. VI. На ограниченном участке поля проводится игровое упражнение 2:1, двое занимающихся передают мяч друг другу, выполняя не более двух касаний мяча подряд, третий пытается овладеть мячом. Когда ему это удается, он меняется ролями с одним из играющих.